Allenamento per i glutei

Esercizi per rinforzare e tonificare il lato B

Allenamento glutei
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Avere dei glutei alti e sodi, è il sogno di ogni donna che decide di frequentare la palestra, e soprattutto le lezioni che permettono di allenare questo muscolo. Il gluteo, infatti, è uno dei muscoli più forti del nostro corpo, per questo ha bisogno di essere stimolato con allenamenti molto intensi e duri, per notare dei risultati evidenti e che potrebbero portare ad avere, ovviamente nel tempo, dei fondoschiena perfetti come quelli delle ballerine di samba.
L'allenamento per i glutei deve essere sempre associato a quello dei quadricipiti, perché i due gruppi muscolari agiscono insieme. Ad esempio, gli slanci vanno eseguiti con movimenti corti in contrazione; è sempre bene fare un po' di slanci, ma solo in fase di riscaldamento e soprattutto senza esagerare. L'esercizio più importante per chi decide di rimodellare i glutei è sicuramente lo squat. Può essere supportato anche dall'utilizzo di pesetti, che stimolando la forza, aumentano la tonicità dei glutei. La muscolatura del gluteo viene attivata quando ci alziamo dalla sedia, e questo esercizio riprende proprio questo movimento che in realtà noi facciamo già ogni giorno decine di volte.

Le sollecitazioni che lo squat esercita su ossa, articolazioni e tendini se ben calibrate sono il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti ed evitando di incorrere in pericolosi infortuni. Le prime volte che si esegue questo tipo di esercizio, è sempre bene che sia presente un trainer, che al momento opportuno corregga la postura per evitare che ci siano dei carichi troppo eccessivi sulle ginocchia e sulla schiena.
Un altro esercizio che spesso è molto trascurato dagli allenatori e che invece è molto importante, è quello dello stacco a gambe tese. Il sollevamento da terra a gambe tese, è considerato un esercizio particolarmente efficace per modellare il lato B, ma se non è eseguito in maniera corretta, può anche essere molto pericoloso. E' importante in questo caso utilizzare i carichi ma devono essere adeguati alla corporatura e all'allenamento del corpo. Più i carichi saranno pesanti più i glutei lavoreranno e diventeranno sodi; permettendo anche alle cosce di essere sollecitate in questo tipo di allenamento.
Un altro esercizio ancora, che non può mancare nella lista degli esercizi più efficaci è l'affondo, dato che la gamba dietro va in notevole estensione e il gluteo è proprio un'estensore dell'anca. Gli affondi permettono di ottenere una figura più snella e più tonica aumentando anche il metabolismo basale, cioè la possibilità di bruciare calorie anche quando si è a lavoro o quando si dorme. Gli effetti positivi di questo esercizio sono molti, ma come sempre non bisogna mai esagerare nel qual caso si utilizzino dei carichi, perché il corpo si deve abituare in maniera graduale.

Un esercizio ben noto da tutte le pallavoliste che spesso viene snobbato negli ambienti fitness è rappresentato dai balzi. Nell'ambito della preparazione atletica di molti sport lo stimolo allenante dei balzi riveste un ruolo molto importante nella tonificazione dei glutei e nel garantire forza e controllo degli arti inferiori. 

Articolo a cura di Alessia Rigoli