Esercizi per i glutei

Esercizi per tonificare e rialzare i glutei

Esercizio glutei: squat
Esercizio per i glutei: squat
 
Esercizio glutei: affondi
Esercizio per i glutei: affondi
 
Esercizio glutei: affondi
Esercizio per i glutei: alzate laterali

I glutei sono sicuramente il simbolo della femminilità, ed essendo fonte continua da parte delle attenzioni degli uomini, richiedono cure ed esercizi affinché si mantengano sempre alti e sodi. Purtroppo, questa, non è una zona semplice, perché spesse volte è proprio lì che si accumula il grasso in eccesso e la cellulite, ed essendo anche un muscolo molto grande, è difficile vedere risultati immediati se non lo si allena con molta costanza.
Una delle prime cose da fare prima del vero e proprio esercizio fisico è quello di mettersi a dieta, cercando di ridurre le calorie che non servono al sostentamento del nostro corpo, e poi procedere con degli esercizi mirati che dovrebbero essere abbinati a una moderata attività aerobica eseguita con tapis roulant oppure ellittiche.

Tra tutti gli esercizi, il più importante è lo squat, che permette anche di attivare i muscoli delle gambe, addominali e lombari. E’ un esercizio molto impegnativo, quindi bisogna iniziare molto gradatamente e aumentare l’intensità quando si sarà pronti a farlo, senza eccedere. Per eseguirlo bisogna stare in piedi, divaricare le gambe e tenere la schiena perfettamente eretta, la testa alta e piano piano iniziare a scendere, cercando di inginocchiarsi lentamente, e dopo aver raggiunto il punto più basso, raddrizzare le gambe e tornare in posizione eretta.

Poi c’è l’affondo. Per eseguirlo nella maniera più consona bisogna sempre stare in posizione eretta con i piedi divaricati, si deve poi fare un passo in avanti mantenendo la gamba centrata sulla caviglia, poi si deve tornare nella posizione di partenza, facendo forza sul tallone. Per constatare se l’affondo è stato eseguito correttamente, si dovrà sentire una sorta di bruciore sul gluteo e sul quadricipite della gamba anteriore.

Infine per alzare i glutei, bisogna fare le alzate con pesi alle caviglie o a corpo libero. Le alzate sono di tre tipi: laterali, posteriori e verso l’alto. Le prime si eseguono anche appoggiati ad un muro, cercando di sollevare la gamba il più possibile. Quelle posteriori sono molto simili a quelle laterali, solo che in questo caso andrà spinta indietro. Infine le alzate verso l’alto si devono fare stando distesi a terra cercando di tenere la gamba sollevata perpendicolarmente rispetto al corpo e stando molto attenti a non inarcare la schiena.
Ciascun movimento va eseguito almeno per 30 ripetizioni continuative per ciascuna gamba, per vedere dei risultati che valgano la pena dello sforzo non indifferente. Dopo un mese di allenamento, è possibile passare a 45 ripetizioni continuative per ciascuna gamba, ricordandosi sempre di espirare nel momento dello sforzo, e di inspirare quando lo sforzo è più leggero. Quest’allenamento svolto sistematicamente per tre mesi, da dei risultati che permettono di vedere notevoli miglioramenti nella forma fisica.

Articolo a cura di Alessia Rigoli