Lo squat

Esercizi per la tonificazione della muscolatura dei glutei

Esercizio glutei - Squat
Fonte: viveredonna.it tramite google Image

Tonificare i muscoli dei glutei è uno tra gli obiettivi principali per l'universo femminile e non solo. Allenare questi muscoli non ha solo un'importanza a livello estetico, ma ha particolare rilevanza per la stabilizzazione del bacino in quanto, questo gruppo muscolare, concorre assieme ai muscoli della parete addominale nella retroversione del bacino, prevenendo così la lordosi lombare che generalmente è causa di forti dolori alla schiena.

Lo squat è un esercizio di cui esistono una molteplicità di varianti, ognuna delle quali sollecita con maggiore o minore intensità i muscoli delle gambe o dei glutei, senza tralasciare però addominali e lombari ed agendo sull’equilibrio ed il controllo posturale. I soggetti poco allenati dovrebbero iniziare con lo squat a corpo libero poiché risulta un esercizio molto impegnativo, sia per i vari gruppi muscolari, che per le articolazioni ed occorre iniziare con la dovuta cautela.

La posizione di partenza è in stazione eretta, con le gambe divaricate all’ampiezza delle spalle o poco più, testa dritta e spalle indietro. Da questa posizione si inizia piegando le gambe di circa 90° scendendo verso terra immaginando di volersi sedere su di una sedia posta dietro, per poi tornare nuovamente in posizione di partenza. Il bacino deve essere portato all’indietro durante la fase di discesa, sentendo il peso del corpo sui talloni, ma senza sollevare mai gli avampiedi.

Nell’eseguire l’esercizio bisogna prestare la massima attenzione a tenere le ginocchia sempre dietro rispetto la punta dei piedi per non sovraccaricare eccessivamente l'articolazione del ginocchio, a contrarre gli addominali, stabilizzando in tal modo la colonna vertebrale e, nella fase di risalita, raddrizzare il più possibile le gambe, senza però distendere completamente le ginocchia.

Per le donne consiglio 4 serie da 15 ripetizioni due o tre volte la settimana, con 1 min di recupero tra una serie e l’altra, da poter incrementare con dei pesi da un paio di Kg poggiati sulle spalle o impugnati tenendo le braccia distese lungo i fianchi.

Per gli uomini consiglio lo squat con bilanciere o con i pesi, per i primi 2 mesi 4 serie da 20 ripetizioni, con dei pesi non esagerati 6/8 Kg, per poi incrementare il carico in una seconda fase con 4 serie da 12-10-8-6 con 1 min di recupero tra le serie.

Articolo a cura di Francesca Toti